Ở bài trước, chúng ta đã tìm hiểu rằng cơ thể luôn tạo ra các phản ứng oxy hóa để sản xuất năng lượng. Trong quá trình đó, cơ thể sinh ra ROS, trong đó nhiều chất thuộc nhóm gốc tự do. Ở mức phù hợp, chúng có vai trò quan trọng với miễn dịch và tín hiệu tế bào, nhưng khi quá nhiều, chúng có thể gây stress oxy hóa và làm tổn thương tế bào.

Nếu chưa đọc bài đầu tiên về “Oxy hóa trong cơ thể là gì?”, đây là phần rất quan trọng nên đọc trước, vì bài hôm nay sẽ giúp giải thích cơ thể chống lại stress oxy hóa bằng cách nào.

Cơ thể có tự tạo chất chống oxy hóa không?

Chất chống oxy hóa (antioxidants) là những chất giúp cơ thể kiểm soát ROS và hạn chế tổn thương oxy hóa lên tế bào. Nói đơn giản, nếu ROS giống như những “tia lửa sinh học”, thì chất chống oxy hóa giống như “hệ thống chữa cháy” giúp kiểm soát chúng. Điều quan trọng là khoa học hiện đại không xem ROS là “kẻ thù tuyệt đối”, mà xem sức khỏe là trạng thái cân bằng giữa quá trình oxy hóa và hệ thống chống oxy hóa của cơ thể.

Nhiều người nghĩ rằng chất chống oxy hóa chỉ đến từ trái cây, rau củ hoặc viên uống bổ sung. Tuy nhiên trên thực tế, cơ thể con người có thể tự chống lại gốc tự do nhờ một hệ thống chống oxy hóa nội sinh rất tinh vi. Các enzyme như superoxide dismutase (SOD), catalase và glutathione giúp kiểm soát ROS, hạn chế tổn thương oxy hóa trước khi chúng gây hại cho tế bào.

Điều đó có nghĩa là cơ thể không chỉ chống oxy hóa nhờ thực phẩm mà còn tự tạo ra các cơ chế chống oxy hóa nội sinh giúp hỗ trợ bảo vệ tế bào mỗi ngày.

Glutathione - một trong những chất chống oxy hóa quan trọng nhất của cơ thể

Glutathione là một hợp chất gồm ba axit amin (glutamate, cysteine và glycine) và được sản sinh tự nhiên trong gan. Các axit amin cấu thành nên glutathione là các axit amin không thiết yếu mà cơ thể chúng ta có thể tự sản sinh khi cần thiết. Glutathione, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, đóng vai trò quan trọng trong việc giảm stress oxy hóa bằng cách chống lại các gốc tự do trong cơ thể.

Glutathione bảo vệ tế bào bằng cách trung hòa tác dụng của các gốc tự do hydroxyl phản ứng và các gốc tự do khác có nguồn gốc từ oxy. Tuy nhiên, glutathione cũng thúc đẩy sức khỏe tế bào bằng cách chống lại tác dụng của các tác nhân gây stress oxy hóa và các phân tử sinh học khác gây hại cho DNA. Tuy nhiên, các yếu tố như chế độ ăn uống kém, nhiễm trùng và căng thẳng thường xuyên có thể dẫn đến giảm mức glutathione trong cơ thể. Ngoài ra, mức glutathione cũng giảm tự nhiên theo tuổi tác.

Superoxide dismutase (SOD) và catalase — “đội xử lý khẩn cấp” của tế bào

Superoxide dismutase (SOD) là một enzyme chống oxy hóa rất quan trọng giúp chuyển superoxide - một ROS mạnh- thành hydrogen peroxide và oxy, là những chất ít phản ứng mạnh hơn. Hydrogen peroxide (H₂O₂) là một chất oxy hóa được tạo ra trong quá trình chuyển hóa của tế bào. Nếu tích tụ quá nhiều, nó có thể gây tổn thương tế bào.

Vị vậy, cơ thể cần dùng đến Enzym Catalase - một trong những enzyme chống oxy hóa quan trọng giúp giảm thiểu stress oxy hóa ở mức độ đáng kể bằng cách phá hủy hydrogen peroxide trong tế bào để tạo ra nước và oxy.

Nói dễ hiểu, SOD và catalase hoạt động giống như “đội xử lý khẩn cấp” giúp kiểm soát ROS và hạn chế tổn thương oxy hóa cho tế bào.

Coenzyme Q10 — chất chống oxy hóa tham gia tạo năng lượng

Coenzyme Q10 (CoQ10) là một hợp chất do cơ thể tự tạo ra và hiện diện nhiều trong ty thể — nơi tạo ra phần lớn năng lượng cho tế bào. CoQ10 tham gia vào quá trình tạo ATP và đồng thời hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp kiểm soát ROS trong tế bào.

Ngoài vai trò hỗ trợ tạo năng lượng, CoQ10 còn tham gia duy trì cân bằng oxy hóa trong tế bào và hỗ trợ chức năng của ty thể. Một số nghiên cứu cho thấy CoQ10 có thể giúp bảo vệ tế bào trong điều kiện stress oxy hóa bằng cách giảm tác động của ROS và hỗ trợ duy trì hoạt động bình thường của tế bào.

CoQ10 thường có nồng độ cao hơn ở những cơ quan cần nhiều năng lượng như tim, gan, thận và cơ bắp vì các cơ quan này phải hoạt động liên tục mỗi ngày.

Các chất chống oxy hóa giàu trong tự nhiên

Ngoài hệ chống oxy hóa nội sinh, cơ thể còn được bổ sung thêm các chất chống oxy hóa từ thực phẩm tự nhiên. Điều quan trọng là thực phẩm không chỉ chứa một chất chống oxy hóa duy nhất. Một loại rau củ hay trái cây thường cung cấp đồng thời vitamin, polyphenol, flavonoid, carotenoid cùng nhiều hợp chất sinh học khác.

Chính vì vậy, dinh dưỡng hiện đại thường khuyến khích xây dựng chế độ ăn đa dạng từ thực phẩm tự nhiên nguyên vẹn thay vì phụ thuộc chủ yếu vào các viên uống chống oxy hóa đơn lẻ. Các chất chống oxy hóa thường thấy như:

- Vitamin C: Vitamin C là một trong những chất chống oxy hóa được nghiên cứu nhiều nhất hiện nay. (8) Vitamin C có nhiều trong cam, quýt, kiwi, dâu tây, ổi và bông cải xanh. Đây là nhóm thực phẩm thường được khuyến khích trong chế độ ăn lành mạnh vì không chỉ giàu vitamin C mà còn cung cấp nhiều hợp chất thực vật sinh học khác nhau.

- Vitamin E: Vitamin E giúp bảo vệ màng tế bào khỏi tổn thương oxy hóa bằng cách ngắt chuỗi phản ứng oxy hóa, đặc biệt tại các cấu trúc giàu lipid (chất béo). Vitamin E tổn tại nhiều trong các loại hạt, dầu thực vật, quả bơ và một số rau xanh.

- Carotenoid: Carotenoid là chất khử oxy đơn bội rất hiệu quả và là chất loại bỏ các gốc oxy hoạt tính khác. Carotenoid cũng có thể hoạt động như chất khử hóa học bằng cách trải qua quá trình oxy hóa không thuận nghịch (là một phản ứng hóa học hoặc một quá trình điện hóa, trong đó chất bị oxy hóa nhường electron và chuyển thành sản phẩm mới, nhưng sản phẩm này không thể tự quay trở lại thành chất ban đầu trong cùng điều kiện). Carotenoid thuộc nhóm sắc tố tự nhiên có mặt trong nhiều loại rau củ và trái cây, thường tạo nên màu vàng, cam và đỏ trong thực vật. Một số carotenoid nổi tiếng gồm beta-carotene, lycopene và lutein. Carotenoid thường được thấy nhiều trong cà rốt, cà chua, bí đỏ, gấc và các loại rau lá xanh đậm.

- Polyphenol: Polyphenol là nhóm hợp chất thực vật lớn được nghiên cứu nhiều nhất hiện nay. Chúng có nhiều trong trà xanh, cacao, quả mọng, nho, táo và các loại rau củ nhiều màu sắc. Nhiều nghiên cứu hiện đại cho thấy Polyphenol có hoạt tính chống oxy hóa và có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch cũng như chức năng não bộ.

Theo “Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam”, nhu cầu vitamin C ở người trưởng thành khoảng 70–95 mg/ngày và vitamin E khoảng 12–18 mg alpha-TE/ngày tùy giới tính và mức hoạt động thể lực. Đây được xem là mức nhu cầu cơ bản giúp cơ thể duy trì hoạt động bình thường và hạn chế nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.

Tuy nhiên, nhu cầu thực tế của cơ thể không phải lúc nào cũng giống nhau ở mọi người. Trong cuộc sống hiện đại, các yếu tố như thức khuya, stress kéo dài, ô nhiễm môi trường, hút thuốc lá, vận động cường độ cao hoặc áp lực công việc có thể làm gia tăng stress oxy hóa trong cơ thể. Khi đó, nhu cầu đối với các chất chống oxy hóa cũng có thể tăng lên nhiều hơn so với mức khuyến nghị tối thiểu.

Điều quan trọng là bổ sung một cách phù hợp thay vì cực đoan theo hai hướng: hoặc cho rằng chỉ cần mức khuyến nghị cơ bản là đủ trong mọi trường hợp, hoặc ngược lại là càng bổ sung nhiều chất chống oxy hóa càng tốt. Hiện nay, khoa học hiện đại cho rằng cơ thể cần duy trì trạng thái cân bằng oxy hóa hợp lý để vừa kiểm soát stress oxy hóa vừa đảm bảo hoạt động chống oxy hoá tự thân của cơ thể vẫn hoạt động tốt.

Có phải càng ăn nhiều chất chống oxy hóa càng tốt?

Đây là điều rất nhiều người dễ hiểu sai. Khoa học hiện đại không cho rằng càng bổ sung nhiều chất chống oxy hóa thì cơ thể sẽ càng khỏe mạnh hơn. Điều này phản ánh rằng cơ thể cần duy trì trạng thái cân bằng oxy hóa phù hợp. ROS không chỉ gây hại mà còn tham gia vào nhiều chức năng sinh lý bình thường của cơ thể, trong khi chất chống oxy hóa cũng không nên được xem là “thần dược”. Hiện nay, phần lớn nghiên cứu đều ưu tiên bổ sung chất chống oxy hóa thông qua thực phẩm tự nhiên đa dạng thay vì phụ thuộc quá nhiều vào viên uống bổ sung.

Cơ thể con người không chỉ tạo ra ROS trong quá trình chuyển hóa mà còn sở hữu một hệ thống chống oxy hóa nội sinh rất tinh vi để giúp kiểm soát chúng. Những chất như glutathione, SOD, catalase và CoQ10 đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát stress oxy hóa và bảo vệ tế bào.

Bên cạnh đó, thực phẩm tự nhiên như rau củ, trái cây, các loại hạt và trà xanh cũng cung cấp nhiều hợp chất chống oxy hóa quan trọng, bao gồm vitamin C, vitamin E, carotenoid và flavonoid.

Khoa học hiện đại nhấn mạnh không phải là “tiêu diệt hoàn toàn gốc tự do”, mà là giúp cơ thể duy trì trạng thái cân bằng oxy hóa phù hợp để bảo vệ tế bào và hỗ trợ sức khỏe lâu dài.