Trong một bữa cơm gia đình quen thuộc, có những món ăn gần như lúc nào cũng hiện diện theo một cách rất tự nhiên. Có hôm là quả trứng luộc được bóc vội cho bữa sáng. Có hôm là miếng cá kho nóng vừa bắc xuống khỏi bếp. Có khi là bát canh thêm chút thịt băm, đĩa đậu phụ rán vàng, hay ly sữa được chuẩn bị cho con trước giờ đi ngủ. Những món ăn ấy quen đến mức đôi khi chúng ta chỉ nghĩ đơn giản rằng: ăn cho no, ăn cho có sức, ăn cho đủ bữa. Nhưng trong chính những món ăn bình dị ấy lại là một kho chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng đối với cơ thể: Protein.

Protein thường được nhắc đến nhiều trong câu chuyện tập gym, tăng cơ hay các sản phẩm bổ sung dành cho người chơi thể thao. Nhưng nếu chỉ nhìn protein ở góc độ ấy thì có lẽ chúng ta đã bỏ lỡ rất nhiều vai trò của nó. Protein không chỉ dành cho người tập luyện. Protein là một phần nền tảng của sự sống. Nó có mặt trong cơ bắp, xương, da, tóc, móng, các cơ quan nội tạng, hệ miễn dịch và nhiều hoạt động sinh học diễn ra bên trong cơ thể mỗi ngày.

Tôi thích hình dung cơ thể như một ngôi nhà. Một ngôi nhà muốn đứng vững thì cần có nền móng, tường, cột, mái và cũng cần được sửa chữa theo thời gian. Cơ thể con người cũng vậy. Mỗi ngày, cơ thể đều diễn ra quá trình thay mới tế bào cũ, sửa chữa những tổn thương nhỏ, duy trì cơ bắp, tạo ra enzyme, hormone và kháng thể để bảo vệ mình. Nếu carbohydrate giống như nguồn nhiên liệu giúp ngôi nhà ấy có ánh sáng, có năng lượng để vận hành, thì protein giống như phần vật liệu xây dựng và sửa chữa, giúp ngôi nhà cơ thể được duy trì bền chắc từ bên trong.

Protein là gì?

Nói một cách dễ hiểu, protein là một chất dinh dưỡng được tạo nên từ những đơn vị nhỏ gọi là amino acid, hay còn gọi là axit amin. Cơ thể sử dụng các amino acid này để tạo nên rất nhiều cấu trúc và hoạt động quan trọng. Có loại tham gia vào cơ bắp, có loại góp phần tạo nên da, tóc, móng, có loại lại xuất hiện trong các enzyme, hormone hoặc kháng thể miễn dịch.

Trong khoảng 20 loại amino acid tham gia cấu tạo protein, có 9 loại được gọi là amino acid thiết yếu. Cơ thể không thể tự tạo ra đủ những amino acid này, vì vậy chúng ta cần lấy chúng từ thực phẩm hằng ngày. Đó là lý do protein không phải là chất dinh dưỡng “có cũng được, không có cũng được”, mà là thứ cơ thể cần được cung cấp đều đặn qua bữa ăn.

Một điều rất đời thường mà nhiều người có thể cảm nhận được là bữa ăn có đủ protein thường giúp no lâu hơn. Một bữa sáng chỉ có bánh ngọt hoặc nước ngọt có thể khiến cơ thể nhanh đói trở lại, trong khi một bữa ăn có thêm trứng, sữa, cá, thịt nạc hoặc đậu phụ thường tạo cảm giác chắc bụng và ổn định hơn. Cảm giác no ấy không chỉ liên quan đến chuyện ăn ít hay ăn nhiều, mà còn liên quan đến việc cơ thể đang được nhận một nhóm chất cần thiết để duy trì hoạt động bền bỉ hơn trong ngày.

Trong dinh dưỡng, protein cũng thường được chia thành protein hoàn chỉnh và protein không hoàn chỉnh. Protein hoàn chỉnh là loại cung cấp đầy đủ 9 amino acid thiết yếu mà cơ thể cần, thường có trong thịt, cá, trứng, sữa và đậu nành. Một số nguồn protein thực vật khác có thể chưa cung cấp đầy đủ các amino acid này theo tỷ lệ tối ưu, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng “kém giá trị”. Khi bữa ăn đủ đa dạng, chẳng hạn kết hợp ngũ cốc với các loại đậu, hạt và rau củ, cơ thể vẫn có thể nhận được nhiều dưỡng chất cần thiết. Nói cách khác, sự đa dạng trong bữa ăn chính là cách rất tự nhiên để cơ thể được nuôi dưỡng đầy đủ hơn.

Vai trò của protein đối với cơ thể

Nếu coi cơ thể là một ngôi nhà, thì protein không chỉ là viên gạch ban đầu để xây nên ngôi nhà ấy. Protein còn là phần khung, phần vữa, phần vật liệu sửa chữa và cả những “người thợ” âm thầm bảo dưỡng ngôi nhà mỗi ngày. Nhờ có protein, cơ thể mới có nguyên liệu để tạo tế bào mới, sửa chữa mô bị tổn thương, duy trì cơ bắp, nâng đỡ xương khớp, chăm sóc làn da, mái tóc và tham gia vào rất nhiều hoạt động sống bên trong.

Trước hết, protein có vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp, mô cơ thể. Mỗi ngày, cơ thể vẫn liên tục thay mới tế bào cũ và sửa chữa những tổn thương nhỏ xảy ra trong quá trình sống. Một em bé cần protein để lớn lên từng ngày. Người trưởng thành cần protein để giữ sức bền, duy trì khối cơ và phục hồi sau lao động, vận động. Người vừa ốm dậy hoặc sau phẫu thuật cũng cần protein để cơ thể có nguyên liệu tái tạo lại những phần đã hao tổn. Vì vậy, khi thiếu protein kéo dài, cơ thể có thể dễ mệt hơn, yếu sức hơn, mất cơ và hồi phục chậm hơn sau bệnh hoặc chấn thương.

Protein cũng tham gia vào hoạt động của não bộ và hệ hormone. Nhiều hormone và chất truyền tin trong cơ thể được tạo nên từ amino acid – những đơn vị nhỏ cấu tạo nên protein. Có thể hiểu đơn giản rằng, để cơ thể vận hành nhịp nhàng, không chỉ cần năng lượng mà còn cần những “tín hiệu điều phối” bên trong. Những tín hiệu ấy liên quan đến chuyển hóa, đường huyết, cảm giác no đói, tâm trạng, sự tập trung và nhiều hoạt động sinh học khác. Vì vậy, protein không chỉ nuôi cơ bắp mà còn góp phần vào cách cơ thể điều hòa và kết nối các hoạt động bên trong.

Một vai trò rất đáng chú ý khác là hỗ trợ hệ miễn dịch. Kháng thể – những “người lính gác” giúp cơ thể nhận diện và chống lại virus, vi khuẩn – cũng được cấu tạo từ protein. Khi cơ thể được cung cấp đủ protein, hệ miễn dịch có thêm nguyên liệu để hoạt động tốt hơn. Ngược lại, nếu thiếu protein trong thời gian dài, cơ thể có thể dễ suy yếu hơn, dễ mắc bệnh hơn và hồi phục chậm hơn sau khi ốm. Đây là lý do protein không chỉ liên quan đến vóc dáng hay cơ bắp, mà còn liên quan trực tiếp đến khả năng tự bảo vệ của cơ thể.

Protein còn góp phần hỗ trợ xương khớp và mô liên kết. Trong cơ thể, collagen, ligament và nhiều thành phần của mô liên kết đều có liên quan đến protein. Đây là những cấu trúc giúp cơ thể được nâng đỡ, giúp khớp vận động linh hoạt và giúp các mô gắn kết với nhau chắc chắn hơn. Nói một cách gần gũi, thì xương khớp và mô liên kết giống như phần khung, bản lề và các mối nối trong một ngôi nhà. Muốn phần khung ấy bền hơn theo thời gian, cơ thể cần được nuôi dưỡng đủ nguyên liệu, trong đó có protein.

Chúng ta cũng dễ dàng nhận thấy sự hiện diện của protein ở làn da, mái tóc và móng. Collagen và keratin – hai thành phần quan trọng giúp da có độ đàn hồi, tóc chắc khỏe và móng cứng cáp – đều là protein. Khi nói đến chăm sóc da tóc, chúng ta thường nghĩ đến mỹ phẩm bên ngoài, nhưng thật ra cơ thể cũng cần được nuôi dưỡng từ bên trong qua bữa ăn đủ chất. Một làn da khỏe, mái tóc chắc hay móng ít giòn gãy không chỉ đến từ việc chăm sóc bên ngoài, mà còn đến từ nền dinh dưỡng đều đặn mỗi ngày.

Cuối cùng, protein còn tham gia vào vận chuyển và chuyển hóa trong cơ thể. Ví dụ, hemoglobin trong hồng cầu có vai trò vận chuyển oxy đi khắp cơ thể cũng là một loại protein. Nhiều enzyme tham gia tiêu hóa thức ăn và chuyển hóa dinh dưỡng cũng có bản chất là protein. Nhờ những hoạt động trơn tru ấy, cơ thể mới có thể nhận chất dinh dưỡng, đưa oxy đến các mô, tạo năng lượng và duy trì sự sống từng ngày.

Vì vậy, vai trò của protein không chỉ gói gọn trong chuyện “ăn để có cơ”. Protein giống như một phần nền móng vững chãi của cơ thể: giúp xây dựng, sửa chữa, bảo vệ, vận chuyển và duy trì rất nhiều hoạt động sống. Khi bữa ăn hằng ngày có đủ protein từ những nguồn phù hợp như cá, trứng, sữa, thịt nạc, đậu phụ, đậu nành hay các loại đậu hạt, đó cũng là lúc chúng ta đang trao những vật liệu cần thiết để tiếp tục chăm sóc và gìn giữ cơ thể.

Protein có trong những thực phẩm nào?

Điều may mắn là protein không hề xa lạ. Nó nằm ngay trong căn bếp của mỗi gia đình. Protein có trong thịt, cá, trứng, sữa, hải sản, đậu nành, đậu phụ, các loại đậu, yến mạch, hạt và nhiều thực phẩm quen thuộc khác. Mỗi nguồn protein lại mang theo một “gói dinh dưỡng” riêng.

Protein động vật như cá, trứng, sữa, thịt nạc thường có đủ amino acid thiết yếu và khá dễ sử dụng trong bữa ăn. Cá còn mang theo chất béo tốt như omega-3; sữa có thêm canxi và vitamin B12; trứng là món ăn giản dị nhưng giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, không phải mọi nguồn protein động vật đều nên dùng quá nhiều. Các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt hun khói, thịt xông khói thường chứa nhiều muối, chất béo bão hòa và phụ gia hơn, vì vậy không nên là lựa chọn thường xuyên.

Protein thực vật như đậu nành, đậu lăng, đậu phụ, yến mạch, hạnh nhân, hạt chia hay các loại hạt lại có điểm đáng quý là thường đi kèm chất xơ, vitamin, khoáng chất và ít chất béo bão hòa hơn. Đặc biệt, đậu nành là một trong số ít thực vật được xem là nguồn protein hoàn chỉnh vì chứa đầy đủ các amino acid thiết yếu. Mỗi ngày chúng ta nên nạp ít nhất 10g Protein từ các sản phẩm đậu nành: như đậu phụ, sữa đậu nành, đậu non,... Chi tiết bài viết về những lợi ích của đậu nành, tôi sẽ đề cập ở bài viết tiếp theo.

Nhìn chung, ăn đa dạng các loại thực phẩm là cách hiệu quả nhất để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, không chỉ Protein mà còn các chất quan trọng khác.

Một người trưởng thành cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Nhu cầu protein của mỗi người không giống nhau. Nó phụ thuộc vào cân nặng, độ tuổi, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe. Người vận động nhiều sẽ cần khác người ít vận động. Phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú, người lớn tuổi hoặc người đang hồi phục sau bệnh cũng có thể cần lượng protein cao hơn bình thường.

Theo khuyến nghị dinh dưỡng dành cho người Việt Nam trưởng thành khỏe mạnh, nhu cầu protein trung bình vào khoảng 1,13g/kg cân nặng mỗi ngày. Nói một cách dễ hiểu, nếu một phụ nữ nặng 52kg, lượng protein ước tính cần trong ngày sẽ là: 52 x 1,13 = khoảng 58,8g protein/ngày. Với lượng protein này, chúng ta nên trải đều ở các bữa ăn trong ngày. Ví dụ như: Bữa sáng có trứng hoặc sữa, bữa trưa có cá hoặc thịt nạc, bữa tối có thêm đậu phụ, sữa chua hoặc một ít hạt - những lựa chọn nhỏ như vậy sẽ giúp cơ thể nhận protein đều đặn và dễ chịu hơn.

Để dễ ước lượng, chúng ta có thể tham khảo bảng dưới đây. Hàm lượng protein có thể thay đổi tùy loại thực phẩm, phần nạc hay mỡ, cách chế biến và nhãn sản phẩm cụ thể; vì vậy bảng này nên được xem là con số gần đúng để tự tính khẩu phần, không phải con số tuyệt đối.

Thực phẩm	Lượng tham khảo	Protein ước tính
Thịt bò nạc chín	100g	khoảng 26–30g
Thịt lợn nạc chín	100g	khoảng 25–29g
Cá chín, ví dụ cá hồi/cá trắng	100g	khoảng 20–25g
Thịt gà phần ức chín	100g	khoảng 30–32g
Trứng gà	1 quả lớn khoảng 50g	khoảng 6–7g
Sữa bò	1 cốc khoảng 240ml	khoảng 8g
Sữa đậu nành không đường	1 cốc khoảng 240ml	khoảng 6–8g
Đậu phụ	100g	khoảng 8–15g
Đậu nành chín	100g	khoảng 16–18g
Sữa chua không đường	100g	khoảng 3–5g

Bảng ước tính số lượng protein có trong thực phẩm theo Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (https://fdc.nal.usda.gov/food-search?utm_source=)

Nhìn vào bảng này, ví dụ, một phụ nữ nặng 52kg cần khoảng 59g protein/ngày. Nếu trong ngày ăn 1 quả trứng khoảng 6–7g protein, 100g cá chín khoảng 20–25g protein, 100g đậu phụ khoảng 8–15g protein và uống thêm 1 cốc sữa bò hoặc sữa đậu nành khoảng 6–8g protein, tổng lượng protein ước tính sẽ vào khoảng 40–55g. Như vậy, tùy khẩu phần thực tế, có thể cần bổ sung thêm một phần nhỏ protein từ thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu hoặc các loại hạt trong ngày để tiến gần hơn đến nhu cầu khuyến nghị.

Điều tôi muốn bạn nhớ về protein

Protein không phải là một khái niệm xa xôi trong sách dinh dưỡng. Nó nằm ngay trong bữa cơm gia đình, trong những món ăn rất quen, trong cách chúng ta chăm con, chăm cha mẹ và chăm chính cơ thể mình mỗi ngày. Protein giúp cơ thể xây dựng, sửa chữa, phục hồi, duy trì cơ bắp, hỗ trợ miễn dịch và tham gia vào rất nhiều hoạt động sống.

Không phải cứ ăn thật nhiều protein, mà là ăn đủ, ăn đều và chọn nguồn protein phù hợp. Một cơ thể khỏe mạnh không được nuôi dưỡng chỉ bằng một chất duy nhất, mà bằng sự cân bằng của cả bữa ăn, bằng sự đa dạng của thực phẩm và bằng sự đều đặn của những lựa chọn nhỏ mỗi ngày.

Chăm sóc sức khỏe không cần bắt đầu từ nhưng điều quá xa xỉ. Đôi khi, nó bắt đầu từ việc nhìn lại mâm cơm quen thuộc của gia đình, để thấy rằng trong quả trứng, miếng cá, bát đậu phụ hay ly sữa giản dị kia, cơ thể đang được trao cho những vật liệu rất cần thiết để tiếp tục xây dựng, sửa chữa và gìn giữ chính nó.

Và có lẽ, hiểu về protein cũng là một cách để chúng ta học lắng nghe cơ thể dịu dàng hơn: xem cơ thể đang cần gì, đang thiếu gì, và chúng ta có thể bắt đầu chăm sóc nó từ chính căn bếp thân quen của mình như thế nào.