Trong các nội dung trước, chúng ta đã cùng tìm hiểu vai trò của magie đối với cơ thể và nhu cầu magie cần thiết mỗi ngày theo từng độ tuổi. Tuy nhiên, việc xác định “cần bao nhiêu” mới chỉ là điều kiện cần. Câu hỏi quan trọng hơn nằm ở thực tế: liệu chế độ ăn hằng ngày của chúng ta có thực sự cung cấp đủ lượng magie cần thiết hay không?

Vì sao ăn uống bình thường vẫn có thể thiếu magie?

Một chế độ ăn đủ năng lượng không đồng nghĩa với việc cung cấp đủ vi chất. Theo khuyến nghị của World Health Organization, việc đa dạng thực phẩm trong khẩu phần là cần thiết để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm vitamin và khoáng chất

Trong thực tế, magie là một trong những vi chất dễ bị thiếu hụt nếu chế độ ăn không cân đối. Một trong những nguyên nhân chính là sự thay đổi trong cấu trúc khẩu phần ăn hiện đại, khi tỷ lệ thực phẩm đã qua tinh chế ngày càng tăng lên.

Quá trình tinh chế có thể làm mất đi một phần lớn các vi chất, trong đó có magie. Vì vậy, khi những thực phẩm này chiếm tỷ trọng lớn trong bữa ăn, lượng magie cơ thể nhận được có thể giảm đi một cách đáng kể, ngay cả khi khẩu phần ăn vẫn đảm bảo đủ năng lượng.

Magie thường có trong những thực phẩm nào?

Trong chế độ ăn hằng ngày, magie phân bố nhiều trong các nhóm thực phẩm tự nhiên. Việc hiểu rõ các nguồn thực phẩm này sẽ giúp bạn chủ động xây dựng khẩu phần ăn phù hợp, thay vì phụ thuộc vào một thực đơn cố định.

Dưới đây là một số nhóm thực phẩm giàu magie (tính theo thực phẩm chưa chế biến, giá trị có thể dao động tùy loại cụ thể):

• Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, hạt bí…): khoảng 150–550 mg/100 g
• Các loại đậu (đậu đen, đậu nành…): khoảng 120–280 mg/100 g
• Rau xanh đậm (rau bina, rau dền…): khoảng 50–150 mg/100 g
• Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch…): khoảng 100–180 mg/100 g

• Một số thực phẩm khác cũng cung cấp magie với hàm lượng khác nhau. Ví dụ, cacao nguyên chất là nguồn rất giàu magie, với khoảng 499 mg/100 g. Trong khi đó, các loại thịt cá tươi thường cung cấp khoảng 20–90 mg/100 g, còn một hộp sữa chua 100 g cung cấp khoảng 11 mg magie.

Những con số này cho thấy magie không tập trung ở một loại thực phẩm duy nhất, mà phân bố ở nhiều nhóm khác nhau. Vì vậy, thay vì phụ thuộc vào một loại thực phẩm cụ thể, việc kết hợp đa dạng các nhóm thực phẩm trong khẩu phần hằng ngày sẽ giúp tăng khả năng đáp ứng nhu cầu magie một cách tự nhiên và lâu dài hơn.

Trên thực tế, để đáp ứng nhu cầu magie khuyến nghị, không nhất thiết phải xây dựng một thực đơn phức tạp. Điều quan trọng là phân bổ hợp lý các nhóm thực phẩm giàu magie trong ngày. Một khẩu phần đơn giản có thể bao gồm: một phần hạt (như hạnh nhân hoặc hạt bí), một phần đậu (như đậu đen hoặc đậu nành), một phần ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt hoặc yến mạch), và một phần rau xanh đậm.

Ví dụ, một khẩu phần đơn giản có thể bao gồm:

• 28 g hạnh nhân (≈ 1 nắm nhỏ) → cung cấp khoảng 76–80 mg magie
• 20–30 g đậu đen đã nấu chín cung cấp khoảng 14–21 mg magie
• 100 g cơm gạo lứt chín → cung cấp khoảng 44 mg magie
• 100 g rau bina sống → cung cấp khoảng 79 mg magie

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng lượng magie thực tế cơ thể nhận được có thể thấp hơn so với tính toán ban đầu do ảnh hưởng của quá trình chế biến, đặc biệt là khi luộc. Do đó, việc kết hợp đa dạng thực phẩm, đồng thời lựa chọn phương pháp chế biến phù hợp, sẽ giúp tối ưu lượng magie hấp thu từ khẩu phần ăn hằng ngày.

                                                      Một số nhóm thực phẩm giàu Magie

Quá trình nấu nướng ảnh hưởng thế nào đến lượng Magie?

Ngay cả khi lựa chọn đúng thực phẩm, lượng magie cơ thể nhận được vẫn có thể thay đổi đáng kể dưới tác động của quá trình chế biến.

Khi thực phẩm ở trạng thái tươi, hàm lượng magie được giữ nguyên theo cấu trúc tự nhiên. Tuy nhiên, khi nấu nướng, đặc biệt là luộc - một phần magie có thể bị thất thoát do hòa tan vào nước và không được sử dụng lại. Hiện tượng này đã được ghi nhận trong các nghiên cứu về ảnh hưởng của chế biến đến khoáng chất trong thực phẩm.

So sánh giữa các phương pháp chế biến cho thấy mức độ hao hụt magie không giống nhau. Luộc là phương pháp gây thất thoát nhiều nhất. Vì vậy, nếu lựa chọn phương pháp luộc, nên tận dụng phần nước luộc (ví dụ dùng để nấu canh) để hạn chế thất thoát magie.

Magie là một khoáng chất tan trong nước, nên rất dễ bị thất thoát trong quá trình nấu nướng, đặc biệt là khi luộc. Khi thực phẩm được đun trong nước, cấu trúc tế bào bị phá vỡ dưới tác động của nhiệt, tạo điều kiện để magie khuếch tán ra ngoài và hòa tan vào nước luộc. Nếu phần nước này không được sử dụng lại, lượng magie bị mất đi có thể đáng kể.

Các dữ liệu nghiên cứu cho thấy, phần lớn rau bị giảm magie sau khi luộc, với mức hao hụt phổ biến trong khoảng 10–30%. Mức giảm này không giống nhau giữa các loại thực phẩm. Cụ thể, ở rau bina – một loại rau lá xanh đậm giàu magie – hàm lượng magie có thể giảm từ khoảng 2300 mg/kg xuống còn 1588,75 mg/kg sau khi luộc (tương đương giảm khoảng 30%). Tương tự, bí ngô cũng ghi nhận mức giảm đáng kể, từ 1200 mg/kg xuống còn khoảng 943,75 mg/kg (giảm hơn 20%).

Nguyên nhân chính là hiện tượng “rò rỉ” khoáng chất vào nước trong quá trình nấu. Tình trạng này có xu hướng tăng lên khi thực phẩm bị cắt nhỏ, nấu trong nhiều nước hoặc luộc trong thời gian dài, do làm tăng diện tích tiếp xúc và kéo dài thời gian khuếch tán của magie ra môi trường bên ngoài.

Ngược lại,  phương pháp  hấp giúp hạn chế tiếp xúc với nước, từ đó giữ lại được nhiều magie hơn trong thực phẩm.

Những khác biệt này cho thấy, không chỉ lựa chọn thực phẩm mà cách chế biến cũng đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định lượng magie cơ thể thực sự nhận được từ khẩu phần ăn hằng ngày.

Trong trường hợp nào nên cân nhắc bổ sung thêm magie?

Trong điều kiện lý tưởng, magie nên được cung cấp chủ yếu thông qua chế độ ăn hằng ngày. Tuy nhiên, khi khẩu phần ăn không đáp ứng đủ hoặc nhu cầu cơ thể tăng lên, việc bổ sung magie dưới dạng viên uống có thể được cân nhắc như một giải pháp hỗ trợ.

Điều này thường gặp ở những người có chế độ ăn thiếu cân bằng kéo dài, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người lớn tuổi, hoặc những người có mức độ hoạt động thể lực cao. Việc sử dụng thực phẩm bổ sung cần được cân nhắc phù hợp với từng cá nhân, dựa trên tình trạng thực tế và sức khỏe.